Как с помощью правильного питания сохранить здоровье
и избежать различных заболеваний?
Рассказывает доктор медицинских наук, профессор, академик РАЕН, руководитель лаборатории дислипопротеидемий Центра профилактической медицины в г. Москве Наталия Владимировна Перова.
– Сейчас появилась возможность приобрести все те деликатесы, которые многим из нас раньше были недоступны. Поэтому мы часто балуем себя, покупая что-нибудь вкусненькое. С точки зрения врача это вредно?
– Конечно, все мы не идеальны. И хотя в большинстве своем понимаем, что питаться нужно правильно, но иногда, особенно по праздникам, мы позволяем себе расслабиться. Среди врачей эта временная слабость условно называется "пищевым зигзагом". То есть время от времени можно, не думая о пользе или вреде, съесть все, что хочется. Как правило, это не приносит вреда здоровым людям.
Тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником, нужно быть осторожнее. После таких зигзагов им придется некоторое время входить в норму.
В остальных случаях при любой диете можно позволять себе иногда расслабиться. Но следующий день сделайте разгрузочным, овощным, например. А потом снова придерживайтесь правил здорового питания. Как это ни банально звучит, но здоровое питание – лучшая профилактика заболеваний.
Кроме того, побаловаться можно и полезными продуктами. Сейчас на прилавках появляется все больше и больше деликатесов, которые специально сделаны таким образом, чтобы не навредить нашему здоровью. Майонезы со сниженной калорийностью, торты, сделанные на йогурте вместо масла, блюда из диетических видов мяса могут быть украшением любого праздничного стола и при этом пойдут вам на пользу.
– Вы утверждаете, что достаточно правильно питаться, и мы не будем болеть?
– При исследовании больших групп населения были выделены факторы, которые ведут к появлению различных заболеваний. В первую очередь это касается тех, которые связаны с нарушением обмена веществ: сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Так вот, одним из факторов риска является неправильный образ жизни, и в первую очередь – неправильное, избыточное или несбалансированное питание.
По экономическим подсчетам предотвратить болезнь гораздо дешевле и легче, чем ее потом лечить.
– Что это значит?
– Все очень просто. Вести здоровый образ жизни – значит быть активным, отказаться от вредных привычек и правильно питаться. А это не требует от вас больших душевных или денежных затрат.
Ни для кого не секрет, что проблема нашего времени – это низкая физическая активность. Но каждый из нас может так спланировать свой день, чтобы оставалось время на занятия спортом. Или, в крайнем случае, на регулярный бег трусцой или ходьбу с ощутимой физической нагрузкой.
И прежде всего нужно изменить профиль питания. К сожалению, современный человек потребляет очень много животной пищи, в которой содержится много твердых насыщенных жирных кислот и холестерина. Он накапливается в стенках кровеносных сосудов, затрудняет нормальное движение крови и может привести к инфарктам и инсультам.
А между тем уберечься от этого можно, если заменить часть животных продуктов на растительные. Как врач, я советую в питании ориентироваться на овощи и фрукты. Они наиболее богаты клетчаткой, выводящей холестерин из организма, а также витаминами, необходимыми человеку.
А потребление животных продуктов нужно свести к минимуму. Ведь если человек потребляет много жиров, то они не расходуются полностью. А, значит, откладываются про запас. И часто эти запасы отражаются на внешности, доставляя немало неприятных минут их обладательницам.
Но это еще не самое страшное. Гораздо опаснее то, что излишний вес может послужить причиной многих заболеваний. Он в состоянии спровоцировать те из них, которые без него бы не появились. И более того, он значительно осложняет ситуацию, если человек уже имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Например, ожирение особенно опасно при диабете.
– Получается, что жиры – это плохо, и самый правильный путь – отказаться от них совсем?
– Нет, не все так просто. Существуют разные типы жирных кислот, входящих в состав жиров. Животные жиры содержат твердые насыщенные жирные кислоты и холестерин. Если животные жиры составляют более одной трети всех жиров пищи – это вредно. Растительные жиры не содержат холестерина, но имеют много очень полезных жидких ненасыщенных жирных кислот, которые противодействуют нарушению жирового обмена. Они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и оливковом и других растительных маслах.
К сожалению, мы едим очень много животного жира. Говяжий жир – самый тяжелый для организма, менее тяжелый – свиной и бараний. Но совсем отказываться от мяса нельзя. В нем есть белок и железо, необходимую норму которых трудно восполнить какими-либо другими продуктами.
Очень хорошо заменить мясо на рыбу. Она разрешается в любых количествах, хотя и в ней содержится немного холестерина. Но при этом есть и особые жирные кислоты, которые противодействуют тромбообразованию.
Рыба очень полезна. Она содержит множество веществ, необходимых организму, в частности много белка, фосфор, кальций.
– А как насчет молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в нашем рационе?
– Прежде всего, это продукты животного происхождения. А значит, там достаточно насыщенных жирных кислот. Чтобы уменьшить их количество, покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко и кефир до 1% жирности, творог – до 8%, а сыры – менее 40% жирности. Обезжиренные продукты содержат столько же белка, кальция и фосфора, сколько и жирные. От них двойная польза: они позволяют сохранить фигуру и оставаться стройной. И в то же время не наносят вреда здоровью.
Самые "тяжелые" молочные продукты – сливки, сметану и сливочное масло – лучше не употреблять вообще. Вместо сливок и сметаны можно использовать молоко, кефир или йогурт со сниженной жирностью.
Сливочное масло нужно в умеренных количествах растущему организму, во время или после изнурительной болезни. Во всех остальных случаях сливочное масло в избытке потреблять не стоит. Там много насыщенных жирных кислот и холестерина. А те ненасыщенные кислоты, которые полезны, в сливочном масле частично имеют измененные формы. Пользы от них никакой нет.
Поэтому в рацион вместо сливочного нужно вводить растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое и оливковое. Они как раз и содержат те самые полезные ненасыщенные жиры, которые нужны организму.
– Но человек устроен так, что ему очень трудно отказаться от твердых жиров. Привыкли мы намазывать масло на кусок хлеба. Как быть?
– В таком случае нужно заменить сливочное масло на маргарин. Но предпочесть следует мягкие маргарины, которые продаются в баночках. Их твердые родственники – маргарины в брикетах – представители первого поколения маргаринов. В процессе их производства полезные ненасыщенные жиры превращаются в насыщенные и наиболее вредные измененные формы.
Маргарины последнего поколения, например "Rama Vitality" или "Rama Olivio", производятся по новой технологии. Жидкие и твердые растительные масла смешиваются, и получается мягкий маргарин. В таком жировом продукте соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот соответствует рекомендуемому в здоровом питании. В нем нет холестерина и нет вредных измененных форм жирных кислот.
К тому же жира там значительно меньше, чем в масле. Обычно сливочное масло содержит 80–90% жира, мягкий маргарин – 60–65%. Более того, сейчас появился новый низкокалорийный продукт "Rama Light", с пониженным уровнем жирности – всего 48%. Этот продукт вкусный и полезный, так как производится из натуральных растительных масел и содержит витамины А, D и Е. Кроме того, благодаря "Rama Light" любители бутербродов и те, кто придерживается канонов низкокалорийного питания, смогут себя порадовать аппетитным бутербродом без ущерба для фигуры.
– Какие еще продукты стоит выбрать тем дамам, которые стремятся быть более стройными, не навредив своему здоровью?
– Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество потребляемых с пищей калорий. Женщина в среднем получает с пищей 2000 ккал в день, это в пределах нормы. Если же она стремится снизить свой вес, то это количество нужно уменьшить на одну треть. Гораздо полезнее это сделать за счет животных жиров.
Многие совсем отказываются от хлеба и вместо бутерброда употребляют просто сыр или колбасу. Это в корне неверно. Так как хлеб, особенно черный или с отрубями, – один из самых низкокалорийных продуктов. Сладости, сахар и особенно шоколад старайтесь употреблять как можно меньше. За основу питания возьмите каши, всевозможные овощи и фрукты.
И, конечно, в своем стремлении к стройности не стоит забывать о физических нагрузках. Регулярные посещения фитнес-центров, занятия плаванием или аэробикой – верный шаг к стройной фигуре.
– А какие нюансы в питании тех, кто активно занимается спортом?
– Если вы худеете "активно" – совмещаете диету и спортивную нагрузку, необязательно снижать количество потребляемого жира на одну треть. Главное в этом случае – по мере возможности заменить животный жир на растительный.
Можно позволить себе сладкие фрукты – яблоки, персики, груши и даже побаловать себя шоколадными конфетами. Но не более одной в день.
И не забывайте о белковых продуктах. Так как при физической нагрузке вместе с жирами расходуются и белки. Чтобы восполнить их дефицит, ешьте мясо, рыбу и бобовые: горох, чечевицу, фасоль.
Следуйте этим достаточно простым правилам, и вы сохраните здоровье и привлекательность.
Алена БЕЛОВА
